Dehnung: | Oberkörpervorderseite, Bauchraum, Hüftvorderseite |
Kompression: | Lendenwirbelsäule, unterer Rücken |
Hilfsmittel: | Blöcke oder dickes Kissen |
Variationen: | Höhe der Blöcke unter Kreuzbein/Gesäß variieren, Beine (einzeln) ausgestreckt, weiter auseinander oder anwinkeln |
Fokus Muskeln: | Bauchmuskulatur, Psoas, Quadrizeps |
Fokus Wirbelsäule: | Extension |
Golden Gate Bridge, Klotz hochkant (Fortgeschrittene)
Ausführung:
Ausgangsposition für die Golden Gate Bridge ist Savasana (Rückenlage).
Stell deine Füße hüftbreit vor deinem Gesäß auf. Knie sind ebenfalls hüftbreit. Klotz griffbereit. Hebe dein Gesäß an und platziere den Klotz in der Kreuzbein-Gegend, auf den Klotz sinken lassen. Achte darauf, dass dein Kreuzbein gut abgelegt ist auf dem Klotz. Als Anfänger legst du den Klotz dabei am besten quer. Sei nicht zu ehrgeizig.
Dann lass langsam zuerst ein Bein über die Ferse nach vorne ausgleiten. Fühle, ob dir die Dehnung genügt. Dann verweile in der einseitigen Golden Gate Bridge für 90 Sekunden bis 3 Minuten … und dann wechselst du die Seite. Du kannst aber auch beide Beine locker nach vorne ausgleiten lassen und die Position halten.
Steigern kannst du die Asana, indem du die Ausrichtung des Klotzes veränderst. Geh dabei langsam und mit Bedacht vor, weil die Kompression im unteren Rücken sehr stark sein kann, im Gegenzug aber die Dehnung an der Körpervorderseite größer wird.
Als Ausgleich ziehst du nach der Übung beide Knie zu dir ran und schaukel von Seite zu Seite bis du schließlich in Savasana (Rückenlage) nachspürst. Wie fühlt sich dein Rücken jetzt an?Du kannst die Golden Gate Bridge in Kombination mit der Schnecke (siehe Punkt 20) üben. Zuerst die Schnecke und dann als Gegenstellung in die Golden Gate Bridge. Was bei der einen Position komprimiert wird, wird in der anderen Position gedehnt.
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