Dehnung:Gluteus, IT – Band, Rücken
Kompression:Hüftgelenk (wenn nach vorne gebeugt)
Hilfsmittel:Becken erhöhen durch Kissen unter das GesäßGurt fixiert Bein
Variationen:aufgerichtet bleiben, ohne Vorbeuge; 
halber Schnürsenkel dabei bleibt ein Bein ausgestreckt (Hamstring Dehnung)
bei Vorbeuge mit Kissen oder Klotz unterlagern für entspanntes Halten
Fokus Muskeln: Hamstrings, Ischiokruale Muskulatur, Gluteen
Fokus Wirbelsäule:Flexion Erector spinae

Shoelace mit aufrechtem Oberkörper

Ausführung:

Ausgangsposition ist der Vier-Füßler-Stand (Bankstellung). Leg dir deine Hilfsmittel griffbereit neben dich.

Bring zuerst das rechte vor das linke Knie, verhake, dreh deine Füße nach außen und senke dein Gesäß langsam und vorsichtig nach hinten ab. Achte darauf, dass beide Sitzbeinhöcker am Boden sind. Wenn das nicht möglich ist, gib eine Decke oder ein Kissen unter dein Gesäß. Deine Hände kannst du locker vor den Knie verschränken und deinen Oberkörper aufrichten, schließe deine Augen. Atme gleichmäßig tief und halte die Position für 90 Sekunden bis 3 Minuten … 

Du kannst den Schnürsenkel auch mit Hilfe eines Gurtes zu machen. Dabei gibst du den Gurt um deinen unteren Rücken und das höhere Knie und dann ordentlich festzurren und die Position so entspannter halten …Wenn dir der volle Schnürsenkel (noch) zu schwer ist, kannst du auch den halben Schnürsenkel machen (siehe Foto).