Die vierte von insgesamt 26 Asanas aus dem Yin Yoga
| Dehnung: | Adduktoren (wenn Füße nah am Gesäß)Hamstrings (wenn Füße weiter weg), Hals – Nacken – Muskulatur, unterer Rücken |
| Kompression: | Hüftgelenk |
| Hilfsmittel: | Knie unterlagern, auf Kissen setzen für mehr Beckenneigung nach vorn, HWS – Kopf abstützen, Gurt um Füße und Oberkörper |
| Variationen: | halber Schmetterling (ein Bein ausgestreckt), liegend oder an der Wand |
| Fokus Muskeln: | Hamstrings, Ischiokruale Muskeln, Adduktoren (Füße nah am Becken oder an der Wand) |
| Fokus Wirbelsäule: | Flexion Erector spinae |
Ausführung:
Ausgangsposition für den Schmetterling ist eine sitzende Position. Lege eventuell ein flaches Kissen oder eine zusammengerollte Decke unter dein Gesäß und rutsche etwas nach vorne, so dass dein Becken aufgerichtet ist. Kissen oder Decke stützen dabei etwas.
Lege deine Fußsohlen aneinander so weit wie möglich zum Gesäß. Deine Hände greifen deine Füße, dein Oberkörper ist aufrecht. Schließe deine Augen, verweile in der Position und spüre zur Innenseite deiner Beine. Nimm die Dehnung dort ganz bewusst wahr.
Wenn du deine Füße weiter vorne ablegst und mit deinen Händen umgreifst, ist die Dehnung eher im unteren Rücken und im Gesäß spürbar. Neige dich mit geradem Rücken nach vorne unten und wenn der Punkt kommt, wo es nicht mehr weitergeht (!), dann runde deinen Rücken, lass Kopf, Nacken und Schultern ganz locker. Konzentriere dich auf deinen Atem:
Einatmen – Bauchnabel zieht nach vorne
Ausatmen – Loslassen oder lass dich wieder sinken
Insgesamt die Asana wieder 90 Sekunden bis 3 Minuten haltenKomme langsam aus der Position heraus und suche dir deine Ausgleichsstellung (z. B. Stellung des Kindes oder Savasana)
Viel Freude beim Üben 🙂
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