(10) Krähe – Kakasana

Nach den Umkehrstellungen, Vor- und Rückbeugen und dem Drehsitz folgt als 10. Asana in der Rishikesh-Reihe nun eine Balance-Haltung: die Krähe Kakasana. Die Krähe ist eine Alternative für den Pfau – Mayurasana, der nach der Überlieferung eigentlich folgen würde. Da der Pfau allerdings wesentlich schwerer und komplexer in seiner Ausführung ist, hat man sich an dieser Stelle auf die Krähe festgelegt.

Die Krähe ist eine Gleichgewichtsübung für die Arme. Sie erfordert ein hohes Maß an Koordination und Konzentration und sicherlich auch Kraft in den Schultern, dem oberen Rücken und den Armen.

 

Krähe – Wirkung auf den Körper

Die Haltung der Krähe erinnert in der Tat an den krächzenden Vogel. Das Gewicht des Körpers lastet auf den Ellenbogen und den Händen, der Kopf leicht gehoben.

So wird das regelmäßige Praktizieren von Kakasana die Handgelenke, die Arme und die Schultern stärken. Die Konzentrationsfähigkeit wird gefördert, der Brustkorb erfährt eine Dehnung, was sich erweiternd auf die Lungenkapazität auswirkt.

Eine Alternative für Yoga-Anfänger: je ein Yoga-Block unter jede Ferse

Je öfter die Krähe im Übungsplan integriert wird, desto stärker werden Arme, Hände und Schultern. Bis sie irgendwann das gesamte Körpergewicht im Gleichgewicht halten können. Die Muskulatur des gesamten Oberkörpers wird mit dieser Asana gestärkt. Deshalb ist diese Übung besonders für Frauen empfehlenswert, da dieser Bereich bei vielen Frauen muskulär eher schwach ausgeprägt ist.

Wie alle Gleichgewichtsübungen im Yoga bildet auch die Krähe (vor allem in fortgeschrittenem Alter) eine gute Sturzprophylaxe.

Rücken- und Gesäßmuskeln werden in der Asana gedehnt und der Hüften- bzw. Leistenbereich wird geöffnet.

Bitte Vorsicht bei:

  • Akuten Hand-, Ellbogen oder Schultergelenksbeschwerden
  • starkem Übergewicht
  • einer Schwangerschaft

Gedehnte Muskeln in der Krähe

  • Gesäßmuskulatur (Gluteus)
  • Rückenmuskulatur

Gestärkte Muskeln in der Krähe

  • Armstrecker (Trizeps)
  • Unterarmmuskeln
  • Adduktoren (Beininnenseite)
  • Brustmuskeln (Pectoralis)
  • Bauchmuskeln (Rectus Abdomini)
  • Schultermuskeln (Musculus deltoideus)

Krähe – Wirkung auf den Geist

Kakasana fördert Selbstbewusstsein im positiven Sinn, Konzentration, Mut und Willenskraft. Und sorgt auch für ein Gleichgewicht auf geistiger Ebene.

 

Krähe – energetische Wirkung

Diese Armbalance wirkt aktivierend und dennoch harmonisierend zugleich.

Krähe und die zugeordneten Chakren

  • Ajna Chakra (Stirnbereich)
  • Sahasrara (Scheitelgegend)

 

Krähe – Warum?

Zur Sicherheit: Yoga-Block unter der Stirn

Kakasana stärkt die gesamte Oberkörpermuskulatur, die Beininnenseiten und öffnet die Hüftregion.

Der Gleichgewichtssinn wird geschult. Für Übende ist es sehr wichtig, nicht zu ehrgeizig und verbissen zu üben, sondern sich Zeit zu lassen, sich mit seiner inneren Energie zu verbinden und mit Leichtigkeit und Freude diese Asana immer mal wieder in seine Praxis einzubinden.

Mutig sein und auf sich selbst vertrauen, dann wird diese Gleichgewichtsübung sicherlich gelingen.

 

Krähe – Tipps

  • Vor der Asana gut aufwärmen
  • Für Anfänger und / oder Ängstliche ist ein Yogakissen zu empfehlen (einfach vor den Händen unter Nase und Gesicht ablegen). Obwohl Anfänger eher zu Seite als nach vorne kippen, gibt dies ein sichereres Gefühl
  • Jeweils einen Yoga-Block unter jeden Fuß legen
  • Nicht mit Schwung in die Asana hineingehen
  • Gut fokussieren, sich durch nichts ablenken lassen und sich nur auf das Gleichgewicht konzentrieren
  • Weit genug nach vorne beugen, nur die Hände und Arme sorgen ausgleichend für das Gleichgewicht, während der Rest des Körpers ruhig und stabil bleibt
  • Als vorbereitende Übung auf die Krähe ist der Herabschauende Hund zu empfehlen oder als Steigerung dazu der Fliegende Hund (ausatmend den Kopf Richtung Boden absenken und einatmend wieder in die Ausgangsposition)
  • Eine weitere vorbereitende, kräftigende Übung ist der Ellbogenstand und daran anschließend der Delphin.

 

Gute Vorbereitung für die Handgelenke: Herabschauender Hund

Krähe – Alternativen

Die oben beschriebenen Vorübungen zur Krähe können auch als Alternativen geübt werden

  • Herabschauender Hund
  • Fliegender Hund
  • Ellbogenstand
  • Delphin

 

Wohl.  Wohler. Pudelwohl.

Wohlbefinden in jedem Alter.

Nächste Woche: Teil 11, Stehende Vorwärtsbeuge