(5) Vorwärtsbeuge – Paschimottanasana

Vorwärtsbeuge, sitzend

 

Die Vorwärtsbeuge im Sitzen ist die fünfte Stellung in der Rishikesh-Reihe und wird auch als Rückendehnung oder als Zange bezeichnet.

 

 

Der Sanskritname “Paschimottanasana“ setzt sich aus 3 Wörtern zusammen:

Pashchima – hinten, Uttana – gestreckt bzw. nach oben ausgerichtet und Asana – Stellung. Die einfache, sitzende Vorwärtsbeuge ist eine Stellung, die auch sehr gut für Anfänger geeignet ist. Sie ist eine sehr wirkungsvolle Übung, die die gesamte Wirbelsäule vitalisiert und die Bauchorgane massiert.

 

Vorwärtsbeuge – Wirkung auf den Körper

Es ist wichtig, die Vorwärtsbewegung des Oberkörpers aus der Hüfte heraus zu machen. Dabei bleibt der Oberkörper aufgerichtet, so dass die Wirbelsäule eine Streckung erfährt. Die einzelnen Wirbelkörper werden auseinander gezogen. Die Kniegelenke werden durchgestreckt sogar die Sprunggelenke leicht gestreckt. Die Schultergelenke werden gebeugt und die Ellbogengelenke wiederum gestreckt. Die Unterarme werden eingedreht (Pronation).

In Paschimottanasana werden die verschiedensten Muskeln in unterschiedlichen Regionen des Körpers gedehnt. Im Rücken werden der lange Rückenstrecker (Longissimus), der breite Rückenmuskel (Latissimus dorsi) und der untere Trapezmuskel (Trapezius inferior) gedehnt. Die Gesäßmuskulatur wird gedehnt (Gluteus, Piriformis und der innere Hüftlochmuskel). Die oft verkürzten Beinrückseiten werden gedehnt, das heißt die hinteren Oberschenkelmuskeln (Bizeps femoris) und die Wadenmuskeln (Gastrocnemius und Musculus soleus).

Die Vorwärtsbeuge wirkt anregend auf Nieren und Leber. Dabei wird die Ausleitung von Abfallstoffen aus dem Stoffwechselprozess gefördert. Wird die Vorwärtsbeuge länger gehalten, wirkt sie stimulierend auf die Bauchspeicheldrüse, was blutzuckersenkend und verdauungsfördernd wirkt. Paschimottanasana wirkt auch auf den Darm, besonders auf die Abschnitte Krumm- und Blinddarm. In Krumm- und Blinddarm befinden sich Ansammlungen von Abwehrzellen, die als Peyersche Plaques bezeichnet werden. Oft wird daher auch von einer Stärkung des Immunsystems gesprochen. In der Vorwärtsbeuge werden insgesamt alle Beckenorgane optimal mit Blut versorgt.

 

Bitte Vorsicht bei:

Werde aktiv!

  • Akuter Bandscheibenvorfall
  • Problemen mit der Wirbelsäule
  • sehr starke Muskel- und Sehnenverkürzung

Gedehnte Muskeln in Paschimottanasana

  • langer Rückenstrecker (Longissimus)
  • breiter Rückenmuskel (Latissimus dorsi)
  • untere Trapezmuskel (Trapezius inferior)
  • Gesäßmuskulatur (Gluteus und Piriformis)
  • hinterer Oberschenkelmuskel (Bizeps femoris)
  • innerer Hüftlochmuskel (Musculus obturator internus)
  • Wadenmuskeln (Gastrocnemius und Musculus soleus)

 

Vorwärtsbeuge – Wirkung auf den Geist

Auf geistiger Ebene wirkt die Vorwärtsbeuge beruhigend auf das nie anhalten wollende Gedankenkarussell im Kopf. Sie wird auch oft in Verbindung gebracht mit Geduld, Hingabe, Demut, Gelassenheit, aber auch Ausdauer. All diese Eigenschaften sind nötig, wenn man weiter voran kommen möchte und dies nicht nur in Paschimottanasana. Die Wirkung der Asana kann noch verstärkt werden, wenn man in der Position mit jeder Ausatmung Affirmationen (positive Bekräftigungssätze) wiederholt, wie zum Beispiel: “Ich bin geduldig“ oder “Ich bin gelassen“ oder aber “Ich werde mein Ziel erreichen“, …

 

Vorwärtsbeuge – energetische Wirkung

Durch die tiefe Atmung und die wundervolle Streckung der Wirbelsäule in der Vorwärtsbeuge werden alle Nervengeflechte (im Yoga Chakren oder Chakras genannt) aktiviert und feinstoffliche Energie wird von unten (Steißbein) immer weiter nach oben gelenkt (Scheitelpunkt des Kopfes).

Vorwärtsbeuge und die zugeordneten Chakren

Die Vorwärtsbeuge aktiviert alle sieben Hauptchakras entlang der Wirbelsäule und harmonisiert auch das Sonnengeflecht im Bauchraum. Besonders aber die folgenden 4 Chakras:

  • Muladhara (Steißbeinbereich)
  • Swadhisthana (Kreuzbeinbereich)
  • Manipura (Nabelgegend)
  • Ajna (Stirn)

Vorwärtsbeuge – Warum?

Paschimottanasana wirkt auf das Fett im Unterbauch und daher besonders für Menschen geeignet, die mit Bauchfett und mit einer Vergrößerung von Leber und Milz zu kämpfen haben. Sie stimuliert alle inneren Bauchorgane auch die Nieren. Die Übung sorgt für gesunde Darmbewegungen (Peristaltik) und kann so bei Darmträgheit und Verstopfung helfen.

Durch die Streckung, die der Rücken erfährt, hilft die Vorwärtsbeuge auch bei Muskelschmerzen in der Rumpfrückseite, so z. B. bei einem Hexenschuss oder einfach nur bei einer Unbeweglichkeit des Rückens.

Auch die Beinrückseiten werden in der Vorwärtsbeuge sanft gedehnt. Das ist sehr wichtig in dem Zusammenhang, dass verkürzte Beinrückseiten Beschwerden im unteren Rücken verursachen können.

Wie weiter oben schon erwähnt, wirkt die Vorwärtsbeuge sich regulierend auf alle 7 Hauptchakras entlang der Wirbelsäule aus, dabei steuert jedes Nervengeflecht (Chakra) eine Hormondrüse im menschlichen Körper.

 

Vorwärtsbeuge – Tipps

Vorwärtsbeuge mit Hilfsmittel

Um den Rücken auch wirklich gerade halten zu können, ist es besonders für Anfänger ratsam, die Vorwärtsbeuge mit einem Yoga-Gurt zu üben. Dabei einfach den Gurt um die Vorderfußballen geben und mit beiden Händen die Enden festhalten, Ellbogen dicht am Oberkörper und sich dann sanft in die Asana ziehen.

Man kann sich auch gegebenenfalls ein dünnes Kissen oder eine gefaltete Decke unter das Gesäß legen. Einfach mal eine Variante ausprobieren.

 

Vorwärtsbeuge – Alternativen

Auch absolute Anfänger können die sitzende Vorwärtsbeuge wirklich gut üben. Dabei sollte man sich nicht scheuen, Hilfsmittel zu benutzen, damit die Stellung von Beginn an exakt geübt werden kann. Die Beugung des Oberkörpers sollte aus der Hüfte heraus geschehen und nicht aus dem oberen Rücken und der Brustwirbelsäule heraus. Es gibt viele Varianten der Vorwärtsbeuge mit geschlossenen Beinen, mit gegrätschten Beinen, stehend, … keine wirkliche Alternative, aber es ist für jeden Übenden sicher die ein oder andere Variation dabei.

Rückenbeschwerden vermeiden

 

Wohl.  Wohler. Pudelwohl.

Wohlbefinden in jedem Alter.

 

Nächste Woche: Teil 6, Kobra