(8) Bogen – Dhanurasana
Der Bogen ist nach der Kobra und der Heuschrecke noch eine weitere Rückbeuge und die 8. Position in der Rishikesh-Reihe.
Der Sanskritname Dhanurasana setzt sich aus zwei Wörtern zusammen:
Dhanus – der Bogen und Asana – die Übung
So bezieht sich der Sanskritname auf einen Bogen, wie er beim Bogenschützen zum Einsatz kommt: Oberkörper, Beine und Körper bilden den Bogen und die beiden Arme sind die Sehne.
Bogen – Wirkung auf den Körper
Der Bogen ergänzt Haltung 6 (Kobra) und Haltung 7 (Heuschrecke). Diese drei Haltungen zusammen bilden die Gegenpose zum Pflug und zur Vorwärtsbeuge.
Werden die Muskeln der Körperrückseite angespannt, entspannt sich der Bogen und werden die Muskeln der Körpervorderseite aktiviert, spannt sich der Bogen an. Dadurch, dass die Ellbogen angewinkelt werden, lässt sich die Beugung (Spannung) des Bogens verstärken.
Wie die beiden anderen Rückbeugen wirkt sich auch der Bogen positiv auf die Verdauungsorgane und die Leber aus. Verdauungsstörungen, Verstopfung oder Darmträgheit werden behoben. Blutstauungen im Magen-Darm-Trakt werden abgebaut, Appetitlosigkeit verschwindet.
Durch die starke Rückbeuge wird die Wirbelsäule beweglich gehalten und der Brustkorb und gar die gesamte Körpervorderseite geöffnet, Atem kann freier fließen.
Die Muskeln der Oberschenkelvorderseite und der Hüftvorderseite werden gut gedehnt. Arm-, Gesäß- und Bauchmuskulatur werden trainiert.
Die Muskulatur der Schultervorderseiten werden ebenfalls gedehnt. Der Bogen ist auch eine gute Gegenmaßnahme bei Rundrücken. Er fördert die Körperspannung.
Bitte Vorsicht bei:
- Schwangerschaft (→ Alternativen: Kamel oder Halbmond)
- Bauchoperationen
- Wirbelsäulenerkrankungen und akuten Problemen im unteren Rücken (Kreuzbeinbereich, Ilio-Sakral-Gelenk)
- Verschleißerscheinungen der Bandscheiben
- akuter Bandscheibenvorfall
- Leistenproblemen
- Knieproblemen (Arthrose)
Gedehnte Muskeln im Bogen
- Brustmuskeln (Pectoralis)
- gerade Bauchmuskeln (Rectus Abdomini)
- Halsmuskeln
- Hüftbeuger (Psoas)
- Oberschenkelvorderseite (Quadrizeps)
- Schultervorderseite
Gestärkte Muskeln im Bogen
- Rückenstrecker (Longissimus)
- Kapuzenmuskel (Trapezius)
- Gesäßmuskeln (Gluteus)
- Armstrecker (Trizeps)
Bogen – Wirkung auf den Geist
Dhanurasana wirkt sich positiv auf die Entwicklung eines gesunden Selbstvertrauens aus. Erhebt den Geist und führt zu einem Gefühl der Erhabenheit im positiven Sinn.
Bogen – energetische Wirkung
Der Bogen aktiviert durch den Druck auf die Nabelgegend in besonderem Maße das Sonnengeflecht.
Bogen und die zugeordneten Chakren
- Manipura Chakra (Nabelgegend)
- Anahata (Herzraum)
- Vishudda (Kehlbereich)
- Ajna (Stirnbereich)
Bogen – Warum?
Auf der Körperrückseite sorgt der Bogen für eine bewegliche Wirbelsäule. Er wirkt auf die gesamte Wirbelsäule (Hals-, Brust-, Lendenwirbel) und nicht nur auf Teilbereiche. Die Rücken- und Gesäßmuskulatur werden gestärkt.
Durch den Druck auf die Körpervorderseite, der während der Asana erfolgt, wirkt Dhanurasana wie eine leichte Massage auf die Bauchorgane und kann sich positiv auswirken auf Magen-Darm-Krankheiten, Magenverstimmungen, Verstopfung und Blutstauungen.
Der gesamte Brustkorb erfährt eine Dehnung während der Übung, die Lunge kann sich entfalten und dies trägt zu einer verbesserten Atmung und somit Sauerstoffversorgung bei.
Bei Frauen kann diese Haltung auch bei menstrualen Störungen helfen.
Bogen – Tipps
Um die Belastung und den Druck auf den Bauch anfangs etwas abzumildern, kann man eine Decke unter das Becken legen.
Wenn es anfangs noch unmöglich
erscheint oder ist, mit den Händen an die Knöchel zu greifen, ist dies kein Grund, die Flinte ins Korn zu werfen. Einfach einen Yogagurt um die Knöchel legen und mit beiden Händen die Enden des Gurtes greifen und sich langsam immer weiter mit den Händen zu den Knöchel vorarbeiten. Bei regelmäßiger Praxis wird man mit der Zeit (und der Geduld) seinem Ziel immer näher kommen und irgendwann ganz auf den Gurt verzichten können.
Wenn man in der Haltung ist, unbedingt darauf achten, den Kopf nicht zu weit nach vorne zu recken. Dies könnte sich nachteilig auf die Halswirbelsäule auswirken oder Kopfschmerzen nach sich ziehen. Kopf gerade, sozusagen als Verlängerung der gebogenen Wirbelsäule, halten und auch das Kinn nicht nach vorne recken.
Bogen – Alternativen
- Bogen mit Hilfsmittel (Yoga-Gurt)
- Bogen mit geöffneten Knien
- Schulterbrücke (Setu Bandha Saravangasana)
- Teardrop Bow (Padangustha Dhanurasana) → ambitionierte Geübte
- Shooting Bow (Akarshana Dhanurasana) → ambitionierte Geübte
Wohl. Wohler. Pudelwohl.
Wohlbefinden in jedem Alter.
Nächste Woche: Teil 9, Drehsitz
Fotos: pixabay
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